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Die Muskelkraft bis ins hohe Alter erhalten

Mobil und selbständig bleiben im Alter – wer wünschte sich das nicht? Dazu braucht es aber genügend Muskelmasse und -kraft. Wie dies trotz altersbedingtem Muskelschwund gelingen kann, erläuterte der renommierte Professor für Geriatrie, Dr. med. Reto W. Kressig, in einem Referat in Luzern.

Von Marietherese Schwegler

Der Referent Prof. Dr. med. Reto W. Kressig, der auf Einladung der Abteilung Alter und Gesundheit der Stadt Luzern im MaiHof auftrat, beherrscht das Thema des altersbedingten Muskelschwunds in Theorie und Praxis. Er hat einen Lehrstuhl für Geriatrie an der Universität Basel und ist Ärztlicher Direktor der Universitären Altersmedizin am Felix Platter-Spital in Basel. Mehrere Forschungsprojekte in Europa und den USA hat er den Ursachen und der Therapie des Muskelschwunds gewidmet. Trotz seiner Fachkompetenz verstand er das mehrheitlich betagte Publikum auf verständliche Art zu informieren, würzte seine praktischen Ausführungen mit Witz und beantwortete spontan gestellte Fragen (siehe auch Link zur Präsentation am Schluss des Textes).

Wenn die Muskeln schrumpfen

Es fängt schon mit 30 an, und mit 80 Jahren ist die Muskelgesamtmasse des Menschen um rund 30 Prozent geschrumpft. Die Folgen dieses altersbedingten Muskelschwunds, verbunden mit abnehmender Muskelkraft, können beträchtlich sein und die Lebensqualität beeinträchtigen: Erhöhtes Sturzrisiko, verringerte Mobilität, Abhängigkeit von Dritten bei der Bewältigung des Alltags bis hin zur Pflegebedürftigkeit, erklärte Kressig einleitend.

Von klinischer Sarkopenie spricht der Mediziner, wenn die Ganggeschwindigkeit weniger als 80 cm pro Sekunde beträgt – also wenn es fast unmöglich ist, einen Fussgängerstreifen innerhalb der Grünphase zu überqueren – und die Muskelmasse messbar reduziert ist (z.B. weniger als 31 cm Wadenumfang). Rund die Hälfte der über 80-Jährigen ist davon betroffen. Übrigens schrumpfen die Muskeln auch bei stark übergewichtigen Senioren; was bei ihnen ins Gewicht fällt, ist primär Fett.

Der Abbau von Muskelmasse ist bis zu einem gewissen Grad natürlich, altersbedingt. Klinische Sarkopenie hingegen hat weitere Ursachen: Bewegungsmangel, d.h. die Muskeln werden nicht ausreichend gebraucht, speziell wenn jemand bettlägerig ist; die Ernährung ist nicht angemessen; Mangel an Vitamin D, das für die Muskelfunktion essenziell ist.

Was wirkt?

Abgeleitet von diesen Ursachen, gibt es laut Prof. Kressig relativ einfache Wege, dem Muskelabbau vorzubeugen, sofern man frühzeitig mit der Prophylaxe beginnt, am besten bereits ab 50. Selbst bei einer Sarkopenie-Diagnose ist es möglich, stark reduzierte Muskelmasse auch bei hochaltrigen Menschen wieder aufzubauen.

Körperliche Aktivitäten bzw. Krafttraining, eine proteinreiche Ernährung und die Einnahme von Vitamin D sind Standardzutaten sowohl der Prophylaxe wie der Therapie von Muskelschwund. Die Wirkung wurde in mehreren Studien nachgewiesen. Insbesondere die Einnahme von zusätzlichem Protein (Eiweiss) im Alter ist laut Kressig zentral, aber bis heute in der Praxis noch zu wenig verankert. Leider seien die Ernährungsempfehlungen für Senioren durch die Eidgenössische Ernährungskommission noch nicht dem Wissensstand der Forschung angepasst worden.

Ernährung: Mehr «Nährstoffdichte», viel Protein

Kressig erklärt, dass der Energiebedarf mit der kleineren Muskelmasse im Alter um rund 25 Prozent sinke. Für die tägliche Ernährung bedeutet dies, weniger Kalorien zu verzehren, aber doch den höheren Bedarf an Nährstoffen zu decken, vor allem Proteine, Calzium und die Vitamine D, B6, B12 und C.

Auf den erhöhten Bedarf an Protein im Alter ging der Referent ausführlich ein. 1,2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag wird empfohlen, für einen 75 kg schweren Senioren also 90 Gramm – was ungefähr mit dem Verzehr von 450 Gramm Rindsfilet zu decken wäre! Doch Kressig kennt Alternativen zu Fleisch und Fisch. Milchprodukte und Käse könne der Körper besser auswerten als Fleisch. Auch Eier sind gute Proteinquellen, ebenso Soja oder Kichererbsen. Das Protein ist am wirksamsten, wenn es verteilt auf drei Portionen täglich eingenommen wird.

Weil selbst mit einer gezielt proteinreichen Ernährung das Soll von 1,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht schwer erfüllbar ist, empfiehlt der Spezialist Proteinprodukte aus Molke (Abfallprodukt der Käseherstellung), die dem Essen beigemischt oder als Drink konsumiert werden. Für die medizinische Anwendung sei ein Molke-Isolat mit hohem Proteingehalt und der für den Muskelaufbau ebenfalls wichtigen Aminosäure Leucin geeignet. Er erwähnt ein Produkt namens «moltein», das vom Felix Platter-Spital (FPS) zusammen mit einer jungen Start-up Firma aus Zürich in Form von Fruchtsaft oder auflösbarem Pulver entwickelt wurde. Es steht heute im FPS auf dem Menu für altersgerechte Ernährung. Für Normalkonsumenten ist «moltein» via Internet zu beziehen.

Die Mischung macht es: Körpertraining + Proteinsupplemente + Vitamin D

Wie schon zu Beginn erwähnt: Eine Massnahme allein zeigt weniger Wirkung als eine Kombination der drei folgenden Elemente: Körperliche Aktivität, Nahrungssupplemente mit Protein und Leucin sowie die Einnahme des für die Muskelfunktion ebenfalls wichtigen Vitamins D. Eine Studie mit Pflegeheimbewohnern zeigt, dass diese Kombination schon innert Wochen eine deutliche Zunahme der Muskelkraft bewirkt.

Und wer dem Muskelschwund rechtzeitig etwas entgegensetzen will, beginnt mit der Prophylaxe, graduell aufbauend, am besten schon im Alter von 50 Jahren, so wie es der Referent erklärtermassen auch selbst tut.

Sturzprophylaxe ist nochmals anspruchsvoller

Eine verbesserte Muskelkraft ist ein (Rück-)Gewinn an Lebensqualität, aber noch keine ausreichende Sturzprophylaxe. Wer Stürzen vorbeugen will, sollte die optimale Ernährung und das Krafttraining ergänzen mit Gleichgewichtstraining. Geeignet sind beispielsweise Tai Chi oder Dalcroze Rhythmik, die mit Musik und Bewegung gleichzeitig die Hirnleistung fördert.

Die Präsentation von Prof. Dr. med. Reto W. Kressig ist unter folgendem Link abrufbar: Kraft und Ausdauer.pdf

25. Juni 2018